Много момичета посвещават часове на тренировки с надеждата да постигнат плосък корем, но въпреки всички усилия ситуацията често остава практически непроменена. В повечето случаи това се дължи на грешен режим и акцент само върху упражнения. Както знаете, загубата на тегло рядко е локална, следователно са необходими комплексни мерки за стройна фигура, които включват балансирана диета, адекватна физическа активност и правилен ежедневен режим.
Балансирано хранене за тънка талия
Ефективността на тренировките до голяма степен зависи от храненето: всяка физическа активност ще бъде неефективна, ако консумацията на калории значително надвишава техния разход. Красотата на тялото зависи и от храната: неправилното хранене провокира задръствания в кръвоносната система и лимфата, което води до образуване на целулит и „отпуснат" вид на кожата.
За да намалите мазнините в корема, ще трябва да промените диетата си, за да изключите следното:
- захар и храни, съдържащи захар;
- продукти от пшенично брашно;
- шоколад, с изключение на горчив шоколад, със съдържание на какао над 70%;
- алкохол;
- осолени, кисели храни;
- мазни и пушени храни;
- бързо хранене;
- незабавни продукти;
- газирани напитки, пакетирани сокове;
- колбаси и пушени месни продукти;
- майонеза.
При отслабване е важно да се поддържа воден баланс: тялото трябва да получава достатъчно количество вода за подпомагане на метаболитните процеси и обновяването на клетките. Не трябва да забравяме за ползите от фибрите: те се намират в зеленчуците и помагат за стимулиране на храносмилането. Но не трябва да включвате големи количества фибри в диетата в ранните етапи – това може да доведе до силен стомашен дискомфорт. Когато консумирате трици, трябва да ги пиете с много течност.
За момичетата е важно да контролират приема на мастни киселини – поне 0, 8-1 g на kg телесно тегло. Работата на репродуктивната система до голяма степен зависи от тях и при недостиг на мазнини в диетата възникват неизправности във функционирането на тялото.
Правила за тренировка за отслабване на корема
Упражнението играе огромна роля в загубата на тегло и загубата на мазнини в корема. За да бъде успешна загуба на тегло, трябва да се придържате към следните правила, когато провеждате занятия.
- При изпълнение на упражнения за корема е необходимо да се контролира разпределението на натоварването: то трябва да се концентрира в коремната преса, а не да навлиза в мускулите на ръцете и краката. При усукване долната част на гърба се притиска плътно към пода; когато повдигате крайниците, трябва да избягвате поставянето на краката зад главата.
- Когато работите, трябва да наблюдавате позицията на гръбначния стълб, леко да го закръглите, но не да го огъвате в долната част на гърба.
- За повишено изгаряне на мазнини трябва да се придържате към система с много повторения. Упражнението приключва, когато се появи усещане за парене в мускулите.
- След като завършите всички серии от едно упражнение, се препоръчва да се разтягате. За да направят това, те се спускат по корем, опират длани на пода и повдигат горната част на тялото нагоре, огъвайки гърба.
Упражненията за отслабване трябва да се извършват на добре проветриво място за засилено насищане на тялото с кислород. По-добре е да се даде предпочитание на свободно памучно облекло, което не пречи на циркулацията на въздуха и абсорбира добре влагата.
Комплекс от упражнения за отслабване на корема
Упражненията за корем включват основно всички коремни мускули, но отделни елементи могат да увеличат натоварването на определена област.
За да работите с горния ректус коремен мускул, трябва да използвате следните елементи:
- Първо, те спускат гърба си към пода, огъват краката си в коленете и опират здраво краката си на повърхността на пода. Дланите са сгънати в задната част на главата, но не се използват при движение: ръцете само леко поддържат главата. С издишване повдигнете раменете от пода и ги издърпайте напред към краката. Долната част на гърба трябва да остане плоска на пода. В крайния момент те се задържат за няколко секунди и се връщат на пода.
- Оставайки легнали на пода, краката се повдигат нагоре, оставяйки ги свити в коленете. Усукването се повтаря.
За отслабване и стягане на долната част на корема се използват следните упражнения:
- Спускат гърба си на пода, изправят краката си и поставят ръцете си покрай тялото. При издишване, с усилието на мускулите, правите крака се повдигат нагоре, така че да са перпендикулярни на пода. При вдишване крайниците внимателно се връщат в първоначалното си положение.
- Позицията на тялото е същата като в предишното упражнение за корема, но дланите се поставят под бедрата с задната страна нагоре - това ще помогне за облекчаване на натоварването от долната част на гърба. При издишване краката се огъват в коленните стави и се изтеглят към гърдите. При вдишване крайниците се изправят, но не се спускат на пода.
Когато тренирате косите мускули на корема, ротациите на краката са ефективни:
- Лежи на пода, стиснете пръстите зад главата. Краката са свити в коленете и повдигнати над пода под прав ъгъл. Посегнете с лакътя на дясната ръка към дясното коляно. Връщат се в изходна позиция и повтарят елемента с втория чифт крайници.
- Легнете на пода, леко повдигнете единия крак нагоре; ръцете са изпънати на пода над главата. При издишване изправеният крак се повдига нагоре, като едновременно издърпва горната част на тялото. Падат на пода и повтарят движението с другия крак.
Следните упражнения също се използват за създаване на тънка талия:
- Те спускат гърба си към пода, краката са изправени под прав ъгъл спрямо тялото, ръцете са разтворени. Правите крака се спускат настрани, първо в едната посока, а след това в другата посока.
- Поддържайки предишната позиция, единият крак се изправя над пода, другият се държи перпендикулярно на тялото. При издишване повдигнатият крак се отвежда надолу, като го пресича с втория. Палецът на крака се издърпва към себе си. Леко докосвайки пода с петата, те се връщат в изходна позиция.
- Лежайки на пода, двата крака са повдигнати нагоре. Единият крак се спуска настрани, като се държи изправен. След това те заемат първоначалната поза и водят втория крак надолу и встрани.
Трябва да започнете да тренирате с 2-3 серии по 15 повторения. Техният брой трябва да се увеличава с времето. Спазвайки правилното хранене и изпълнявайки всички предложени упражнения, можете лесно да постигнете заветната цел: плосък и тонизиран корем.